Bulgarian Squat: Bacak Kaslarını Güçlendiren Etkili Bir Egzersiz

Bulgarian Squat Nedir?

Bulgarian squat, öne çıkık bir bacakla yapılan tek bacaklı bir squat türüdür. Temelde, bir ayağınızı arkaya bir yükseklik (örneğin bir banka veya koltuk) koyarak, diğer bacağınızla squat yapma prensibine dayanır. Bu egzersiz, denge ve stabilite gerektirdiği için sadece bacak kaslarını değil, aynı zamanda çekirdek kaslarını da çalıştırır.

Bulgarian Squat Nasıl Yapılır?

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık bir duruşta ayarlayın.

Bir adım geriye atın ve arkadaki bir yüksekliğe (banka, koltuk, step vb.) bir ayağınızı yerleştirin.

Diğer ayağınızla vücudunuzu öne doğru çekin ve squat pozisyonu alın. Öne çıkık bacak, ön bacağınızın üst kısmının düz olduğu bir duruşa gelmelidir.

Squat pozisyonundayken, arka dizinizi yere doğru indirin ve ön bacağınızı 90 derece bükün.

Yukarı doğru kalkarken, bacak kaslarınızı sıkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Tekrarları tamamladıktan sonra bacak değiştirerek diğer tarafta da aynı hareketi gerçekleştirin.

Hangi Kas Gruplarını Çalıştırır?

Quadriceps (Ön Bacak Kasları): Bulgarian squat, özellikle ön bacak kaslarına odaklanarak quadriceps kaslarını güçlendirir. Bu, ön bacak bölgesindeki kasların gelişimine katkıda bulunur.

Hamstrings (Arka Bacak Kasları): Squat hareketi, arka bacak kasları olan hamstrings'i aktive eder. Bu, bacakların arkasındaki güç ve dayanıklılığı artırabilir.

Gluteus Maximus (Kalça Büyük Kası): Bulgarian squat, kalça büyük kasını etkili bir şekilde çalıştırır. Bu, kalça bölgesinin şeklini ve gücünü geliştirebilir.

Adductor (Uyluk İç Kasları): Bu egzersiz, uyluk iç kaslarını çalıştırarak bacakların iç kısmındaki güçlendirme ve tonlama sağlar.

Bulgarian squat, düzenli bir şekilde uygulandığında bacak kaslarını güçlendirir, dengeyi artırır ve alt vücut dayanıklılığını geliştirir. Ancak, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle fiziksel sağlık sorunları varsa bir sağlık profesyoneliyle görüşmek önemlidir.

CUMA ALi SAĞLAM