Kaliteli uyku için doğru beslen

İnsomnia; uykuya dalmakta veya derin uykuya geçip, uykuyu sürdürmekte zorlanmadır. Yetişkinlerin yaklaşık yüzde 15-20’sinde uykusuzluk, zaman içerisinde hem ruhsal hem de fiziksel olarak insan sağlığının bozulmasına neden olabileceği gibi gece yeme davranışını da beraberinde getirmektedir.
Pandemi nedeni yaklaşık son 1 yılda uyku ile ilgili problemlerde ciddi bir artış gözlenmektedir. Kısıtlamalar, gün içi aktivitenin azalması, stres, duygu durum değişiklikleri, ekrana kullanım süresinin uzaması ile etkenler arasındadır.
Uykusuzluk multidisipliner bir çözüm gerektirir ancak ilk yapılması gereken günlük rutinleri kontrol etmek ve uygulanabilecek kendi pratik çözümlerinizi bulmaktır.
İyi bir uyku için;
• Triptofan; Seratonin ve melatonin hormonlarının üretilmesine yardımcı olan bu aminoasit uyku süresini ve kalitesini düzenleyerek dinlendirici etkiyi arttırır.
Triptofandan zengin besinler: hindi eti, yumurta, kaju, hardal, yeşil mercimek.
Bu besinleri uyku ritüeliniz arasına yerleştirmek işinizi kolaylaştırır.
• Kompleks karbonhidrat; Triptofandan zengin besinler ile birlikte tüketildiğinde uyku problemine destek olan bu besinleri dikkatli ve kişisel ihtiyaçlarınız kadar alınması yeterli.
Kompleks karbonhidrat grubundan zengin besinler: tam tahıllı ekmek, çavdarlı ekmek, yulaf, bulgur, ably.
• Kalsiyum; sinir sistemini yatıştırıcı etkisi ile ünlü.
Kalsiyumdan zengin besinler, uykusuzluk problemi yaşayan bireylerin olmazsa olmaz besinleri olmalıdır.
Kalsiyumdan zengin besinler: yoğurt, tofu, ayran, kefir, peynir.
• Magnezyum; sinir sistemini yatıştırıcı etkisi ile birlikte kas yorgunluklarını da önleyer. Magnezyum uykusuzluk problemi olan bireylerde genellikle yetersiz alımı olan bir mineraldir. Kalsiyum ile yol arkadaşı olan bu ikiliyi diyetinizde bulundurarak rahat bir uyku uyuyabilirsiniz.
Magnezyumdan zengin besinler: muz, badem, karabuğday, ıspanak, esmer pirinç.
• Egzersiz; düzenli olarak egzersiz yapmak beyinde stres hormonu kortizolu baskılayarak seratonin salınmasına etki eder. Bu sayede rahat bir uykunun temelleri atılır. Yalnız dikkat etmeniz gereken bir şey var! Aşırı egzersiz de vücutta stres etkisi yaratır.. Kontrollü olmakta ve haftada minimum 150 dk. Maksimum 300 dk. Aralığında kalmakta fayda var.
İyi uyku için bunları yapmayın;
• İyi bir uyku için gün içerisinde kafein alımını dengede tutmalı, 500 mg’ın üzerine çıkmayın.. Kafein sadece kahvede bulunmuyor. 200 ml siyah çay 47 mg, 200 ml yeşil çay 25 mg, 100 g bitter çikolata 60 mg, 330 ml kola 33 mg kafein içeriyor. Bu yüzden gizli kafein kaynağı olan bu grubun tüketiminde kontrollü olmaya özen gösterin.
• Rafine şeker tüketiminde kontrolsüzlük yüksek kan şekeri ile birlikte uyku problemini tetikliyor. Sinir sisteminde de olumsuz etkiye neden olan rafine şeker tüketimini günlük total enerjinin %10’unun altında tut.
• Sodyum alımını sınırlandır. Dinlendirici bir uyku için kan basıncının yüksek olmaması gerekir ve sodyumun fazla alımı kan basıncını yükseltir. Sadece tuz tüketimini sınırlandırmak yetmez, paketli ürünlerdeki sodyum miktarını kontrol etmekle işe başlayarak gizli sodyum kaynaklarına dur demelisin.