Menopoz, bir kadının adet döngülerinin sona ermesiyle hayatındaki doğal bir geçiştir. Son adetinizden 12 ay sonra onaylanır. Bununla birlikte, menopozla ilişkili geçiş ve semptomlar birkaç yıl sürebilir. Menopoz birçok rahatsız edici semptomla bağlantılı olsa ve bazı hastalıklara yakalanma riskinizi artırsa da diyetiniz semptomları azaltmaya ve geçişi kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır.
Menapoz Sürecinde Vücuttaki Değişimler:
Menopoza geçiş sürecinde ve sonrasında, östrojen hormonu seviyeleri düşmeye başlar, östrojen ve progesteron hormon döngünüzde değişim olur. Azalan östrojen seviyeleri, metabolizma hızınızı olumsuz yönde etkileyerek kilo almanıza neden olabilir. Bu değişiklikler aynı zamanda kolesterol seviyenizi ve vücudunuzun karbonhidratları nasıl sindirdiğini de etkileyebilir. Birçok kadın bu geçiş döneminde sıcak basması ve uyumakta zorluk gibi belirtiler yaşar. Ek olarak, hormon değişiklikleri kemik yoğunluğunun azalmasına neden olarak kırık riskinizi artırabilir. Menopoz İçin Temel Diyet Yönergeleri Menopoz sırasında, ihtiyacınız olan tüm yeterli ve dengeli bir şekilde almanız oldukça kıymetlidir. Yeterli kalsiyum alın: Günde iki ile dört porsiyon süt ve süt ürünleri, kalsiyum açısından zengin yiyecekler tüketin. Kalsiyum süt ürünlerinde, kemikli balıklarda (sardalya ve somon gibi), brokoli ve baklagillerde bulunur. Günde 1.200 miligram almayı hedefleyin. Demir depolarınıza dikkat: Günde en az üç porsiyon demir açısından zengin yiyecekler tüketin. Demir, yağsız kırmızı et, kümes hayvanları, balık, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, fındık ve zenginleştirilmiş tahıl ürünlerinde bulunur. Yeterince lif tüketin: Tam tahıllı ekmekler, tahıllar, makarna, pirinç, taze meyveler ve sebzeler gibi lif oranı yüksek yiyecekler tüketin. Çoğu yetişkin kadın günde yaklaşık 21 gram lif almalıdır. Bolca su için: Genel bir kural olarak, her gün sekiz bardak su için. Bu, çoğu sağlıklı yetişkin için günlük gereksinimi karşılar. Sağlıklı kilonuzu koruyun: Fazla kiloluysanız, porsiyon boyutlarını azaltın ve yağ oranı yüksek yiyecekleri daha az yiyin. Yine de öğün atlamayın. Diyetisyen veya doktorunuz ideal vücut ağırlığınızı belirlemenize yardımcı olabilir. Yüksek yağlı yiyecekleri azaltın: Yağ, toplam günlük kalorinizin %25 ile %35'ini veya daha azını sağlamalıdır. Ayrıca, doymuş yağı günlük toplam kalorinizin %7'sinden daha azıyla sınırlayın. Doymuş yağ kolesterolü yükseltir ve kalp hastalığı riskinizi artırır. Yağlı etlerde, tam yağlı sütte, dondurmada ve peynirde bulunur. Kolesterolü günde 300 miligram veya daha azıyla sınırlayın. Ve bitkisel yağlarda, pek çok unlu mamulde ve biraz margarinde bulunan trans yağlara dikkat edin. Trans yağ ayrıca kolesterolü yükseltir ve kalp hastalığı riskinizi artırır. Şeker ve tuzu ölçülü kullanın: Diyette çok fazla sodyum içeriği, yüksek tansiyon ile bağlantılıdır. Menapoz döneminde kadınalar genellikle tansiyon hastalığı ile karşı karşıyadır. Alkolü günde bir veya daha az içecekle sınırlayın.
Menopoza geçiş sürecinde ve sonrasında, östrojen hormonu seviyeleri düşmeye başlar, östrojen ve progesteron hormon döngünüzde değişim olur. Azalan östrojen seviyeleri, metabolizma hızınızı olumsuz yönde etkileyerek kilo almanıza neden olabilir. Bu değişiklikler aynı zamanda kolesterol seviyenizi ve vücudunuzun karbonhidratları nasıl sindirdiğini de etkileyebilir. Birçok kadın bu geçiş döneminde sıcak basması ve uyumakta zorluk gibi belirtiler yaşar. Ek olarak, hormon değişiklikleri kemik yoğunluğunun azalmasına neden olarak kırık riskinizi artırabilir. Menopoz İçin Temel Diyet Yönergeleri Menopoz sırasında, ihtiyacınız olan tüm yeterli ve dengeli bir şekilde almanız oldukça kıymetlidir. Yeterli kalsiyum alın: Günde iki ile dört porsiyon süt ve süt ürünleri, kalsiyum açısından zengin yiyecekler tüketin. Kalsiyum süt ürünlerinde, kemikli balıklarda (sardalya ve somon gibi), brokoli ve baklagillerde bulunur. Günde 1.200 miligram almayı hedefleyin. Demir depolarınıza dikkat: Günde en az üç porsiyon demir açısından zengin yiyecekler tüketin. Demir, yağsız kırmızı et, kümes hayvanları, balık, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, fındık ve zenginleştirilmiş tahıl ürünlerinde bulunur. Yeterince lif tüketin: Tam tahıllı ekmekler, tahıllar, makarna, pirinç, taze meyveler ve sebzeler gibi lif oranı yüksek yiyecekler tüketin. Çoğu yetişkin kadın günde yaklaşık 21 gram lif almalıdır. Bolca su için: Genel bir kural olarak, her gün sekiz bardak su için. Bu, çoğu sağlıklı yetişkin için günlük gereksinimi karşılar. Sağlıklı kilonuzu koruyun: Fazla kiloluysanız, porsiyon boyutlarını azaltın ve yağ oranı yüksek yiyecekleri daha az yiyin. Yine de öğün atlamayın. Diyetisyen veya doktorunuz ideal vücut ağırlığınızı belirlemenize yardımcı olabilir. Yüksek yağlı yiyecekleri azaltın: Yağ, toplam günlük kalorinizin %25 ile %35'ini veya daha azını sağlamalıdır. Ayrıca, doymuş yağı günlük toplam kalorinizin %7'sinden daha azıyla sınırlayın. Doymuş yağ kolesterolü yükseltir ve kalp hastalığı riskinizi artırır. Yağlı etlerde, tam yağlı sütte, dondurmada ve peynirde bulunur. Kolesterolü günde 300 miligram veya daha azıyla sınırlayın. Ve bitkisel yağlarda, pek çok unlu mamulde ve biraz margarinde bulunan trans yağlara dikkat edin. Trans yağ ayrıca kolesterolü yükseltir ve kalp hastalığı riskinizi artırır. Şeker ve tuzu ölçülü kullanın: Diyette çok fazla sodyum içeriği, yüksek tansiyon ile bağlantılıdır. Menapoz döneminde kadınalar genellikle tansiyon hastalığı ile karşı karşıyadır. Alkolü günde bir veya daha az içecekle sınırlayın.
