Patates ve pirinç kilo aldırmaz! Ama nasıl?

Sağlıklı beslenme ve kilo verme programları da aşamalı olarak tüm besin gruplarını,sevdiğiniz ve vazgeçemediğiniz yiyecekleri size ait olan sıklık ve miktarlarda tüketmeyi içerir.
Bazı zayıflama programlarında; protein, sebzeler ve sağlıklı yağları tüketmeye odaklanırız. Ancak kopleks karbonhidratları ;saflaştırılmamış tahıllar ve baklagilleri beslenmeye dahil etmek gerekir. Nişasta içeren patates, beyaz pirinç gibi karbonhidratlar da doğru pişirme şekilleri ile tüketilebilir.
Nişastalar; tahıllarda, patateste, fasulyede, mısırda ve diğer birçok gıdada bulunan yaygın karbonhidratlardır. Ancak tüm nişastalar, vücutta aynı şekilde emilmez.
Yiyecekler pişirildikten sonra soğutulduğunda, nişastalarda yeni bir yapı oluşur. Bu “dirençli nişasta” dır. Dirençli nişasta, vücudunuz onu parçalayamadığı için sindirime karşı “direnç” gösterir, ince bağırsaklarda emilmez, kalın bağırsaklara sindirilmeden geçen kısmı fermente olur, kısa zincirli yağ asitleri (bütirat – bütirik asit) üreterek, buradaki iyi bakterileri besler.
Bütiratların oluşması için kalın bağırsakta karbonhidratlara ihtiyaç vardır, oysa nişasta ince bağırsakta sindirilip kana karıştığında, kalın bağırsakta bütirat oluşumu gerçekleşmez. Kalın bağırsağa sindirilmeden geçen dayanıklı nişasta ile bütirik asit oluşacaktır.
Nişasta içeriği yüksek besinler haşlanıp tüketilirse; kana hızla karışan, glisemik indeksi yüksek bir gıda özelliği taşır. Nişasta soğuk suda erimez fakat ısıtıldığında su alarak şişer ve belli bir sıcaklıktan sonra jelleşmeye başlar, kolay sindirilir hale gelir.
Nişastada bulunan amiloz ve amilopektin pişerken bünyesine alınan su ile jelleşir. Nişasta jeli soğuduğunda ise yeniden kristalleşen amiloz, çözünmez hale geçer ve dayanıklı nişasta özelliği kazanır.
Dirençli nişasta oluştuğunda (pişirilmiş ve soğutulmuş), takip eden ısıtma sırasında da korunur. Hatta daha fazla dirençli nişasta oluşturmak için onu ısıtabilir ve bir kez daha soğutabilirsiniz.
Kanda insülin yüksekliği; glikozun yağ olarak depolanmasını arttırır. Dirençli nişasta daha az insülin saldığı için vücut daha az yağ depolar.
100 gram dirençli nişasta tükettiğimizde 200 kalori alırken, 100 gram diğer nişasta türleri bize 400 kalori verir.
Muz: Muz, dayanıklı bir nişasta kaynağıdır. Olgun olmadığında maksimum dirençli nişasta miktarına sahiptir. Muz olgunlaştıkça dirençli nişastanın içeriği azalır.
Patates: Yüksek dirençli nişasta seviyelerine sahiptir. Ayrıca, yemeden önce soğumasına izin verirseniz, dayanıklı nişasta alımınızı en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
Pirinç: Patatese benzer şekilde, pirinci yemeden önce soğumasına izin verirseniz, dayanıklı nişasta alımınızı en üst düzeye çıkarırsınız.