Ramazan Ayı'nda da yeterli ve dengeli beslenme önerileri

Ramazan ayında aslında vücudumuzun ihtiyaçlarında herhangi bir değişiklik olmaksızın, öğün sayılarında, yemek saatlerinde ve yemek tercihlerinde önemli değişiklikler olur. Beslenme ritminin bozulması nedeni ile beslenme programında yeni bir düzenleme yapılması önemlidir aksi takdirde yavaşlayan metabolizma ile birlikte hazımsızlık, şişkinlik, baş ağrısı, yoğunlaşma bozukluğu gibi olumsuzluklarla karşılaşabiliriz.
Pek çok kişinin kilo artışı ile sonlandırdığı ramazan ayını enerjinizi düşürmeden, kilo kontrolü sağlayarak geçirmek için sizlere önerilerim;
• Öğün sayısı ön iftar, iftar,1 küçük ara öğün ve mutlaka sahur ile toplam 4 olarak düzenlenmeli.
• Uzun süren oruç saatleri ile su ve sıvı tüketimi daha da önem kazanmaktadır. Vücut su miktarındaki azalma özellikle ramazan ayının ilk haftasında önemli sorun haline gelebilir. Öğünler öncesinde ve öğün aralarında su tüketimi arttırılmalı.
• İftarda uzun süre boş kalan mideye çok fazla yüklenmemek için küçük bir ön iftar tüketilmeli. Bu öğüde çorba, iftar tabağı ve bir miktar ekmek iyi bir tercih olur.
• Yaklaşık 20-30 dak sonra iftar yemeği tüketilirken bunun normal akşam yemeği öğünü olmasına dikkat etmek gerekir. Genel beslenme alışkanlıklarımızdan vazgeçmeden çok fazla yağ ilave edilmiş, kızartılmış, glisemik indeks yüksek, tuz ve baharat yoğunluğu fazla besinleri tercih etmemek en sağlıklısı olur.
• İftardan sahura kadar olan arada suyun yanında mideyi dinlendiren, hazmı kolaylaştıran ıhlamur, nane, rezene, papatya gibi bitki çayları, tatlı ihtiyacını azaltan elma ve kuşburnu çayları, şeker ilave edilmeden hazırlanmış meyve ve sebze suları tüketilebilir. Sahur da ise hem doyurucu hem de sıvı alımına yardımcı olması nedeni ile ayran tüketilmeli.
• İftar ve sahur arasında düzenleyeceğimiz bir ara öğün hem yavaşlayan metabolizmaya engel olur hem de bir önceki öğünde mideye fazla yüklenmeyi engeller.
• Sahurda kan şekerini hızla mayalı-hamur işleri yerine posa miktarı fazla, tokluk hissini uzun süre veren besinler tercih edilebilir. Kahvaltı öğünü olarak düzenleyebileceğimiz gibi, kepekli makarna, peynirli-sebzeli gözleme, yumurta ile hazırlanmış menemen de iyi bir alternatif olur.
• Sebze ve meyve tüketimine önem verilmesi vit. Ve min. İhtiyacının karşılanması ve kabızlığın önlenmesi için önemlidir.
• Tüketeceğimiz besinlerin çok sıcak, çok soğuk olmaması da mide rahatsızlıkları açısından önem kazanmaktadır. Ve mutlaka çiğneme süresi uzatılmalıdır.
• Yavaşlayan metabolizmayı beslenme ile düzenledikten sonra da fiziksel aktivite artırılmalıdır. İftar öğününden yarım saat sonra yapılacak kısa süreli yürüyüşler önemlidir.
• Günlük siyah-yeşil çay tüketiminizi 3-4 bardak ile kahve tüketimimizi de 2 fincan filtre edilmiş kahveler ile sınırlayabilmemiz önemlidir.
• Oruç tutma nedeni ile yeterli ve dengeli beslenme sağlanmaması beslenme açısından risk altında olan hızlı büyüme ve gelişme çağındaki çocuk ve adölesan, hamile ve emziren anneler, yaşlı ve hastalar ile ağır işte çalışan işçi ve profesyonel sporcular için sorun yaratabilir.
• Sistemik hastalığı olup ancak metabolik kontrolü iyi olmayanlar, günlük belirli zaman dilimlerinde ilaç almak zorunda olanlar için oruç tutmak sakıncalıdır.