Rear Delt Fly Nedir ve Hangi Kas Gruplarını Çalıştırır?

Rear Delt Fly Nasıl Yapılır?

Rear Delt Fly egzersizi, genellikle bir dambıl veya kablo makinesi ile yapılır. İşte Rear Delt Fly'ı doğru bir şekilde gerçekleştirmek için adımlar:

Başlangıç Pozisyonu: Bir dambıl tutarak veya kablo makinesinin karşısında durarak, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve hafifçe bükülmüş dizlerle hafif bir meyil oluşturun. Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkın.

Kolları Yayma: Kollarınızı hafifçe bükün ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dambılı veya kabloyu tutun. Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın ve göğsünüzü öne doğru uzatın.

Çekme Hareketi: Nefes alarak, kollarınızı yavaşça yanlara doğru yayın. Omuzlarınızı geride ve aşağıda sabit tutun, sadece arka deltoid kaslarınızı kullanarak kollarınızı yukarı doğru kaldırın. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve omuzlarınızın tamamını kullanmaktan kaçının.

Zirve Noktası ve İniş: Kollarınızı en üstte bir saniye kadar duraklatın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Nefes verirken kollarınızı kontrolle indirin, ancak omuzlarınızı tamamen serbest bırakmayın.

Tekrarlar ve Setler: Hedeflenen tekrar sayısına ulaşana kadar bu hareketi tekrarlayın. Genellikle 10-15 tekrar ve 2-3 set önerilir. Ağırlığı ve tekrar sayısını uygun şekilde ayarlayın, böylece egzersizi doğru formda ve kontrollü bir şekilde yapabilirsiniz.

Hangi Kas Gruplarını Çalıştırır?

Rear Delt Fly, adından da anlaşılacağı gibi, arka deltoid kaslarını (omuzun arka kısmı) hedefler. Bununla birlikte, bu egzersiz aynı zamanda trapezius kaslarına, özellikle de orta trapezius ve alt trapezius bölgelerine de yardımcı olur. Ayrıca, rotator manşet kaslarını ve sırt kaslarını da stabilize etmek için kullanılır.

Bu egzersiz, denge ve stabilite gerektirirken, omuzlarınızın arka kısmını güçlendirmek için etkilidir. Arka deltoid kaslarını güçlendirmek, omuz sağlığını ve genel üst vücut dengesini korumak için önemlidir. Ayrıca, omuz antrenmanlarında dengeyi sağlamak ve omuz yaralanmalarını önlemek için de kullanılır.

Rear Delt Fly egzersizini, omuz antrenmanlarınıza ekleyerek daha dengeli ve güçlü bir üst vücut geliştirebilirsiniz. Ancak, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir fitness uzmanına danışmanız önemlidir. Ayrıca, egzersizi doğru formda ve kontrollü bir şekilde yapmak, yaralanma riskini azaltmak için kritiktir.

CUMA ALi SAĞLAM