Ramazan’da dengeli beslenme önerilerinde bulunan Diyetisyen Bihter Taşdelen, “Oruç tutarken yeterli sıvı tüketimi ve dengeli beslenmeye dikkat etmek büyük önem taşır” dedi.
Ramazanda beslenme konusunda açıklamalarda bulunan Diyetisyen Bihter Taşdelen, “Gün içindeki açlık ve susuzlukla vücudun daha kolay başa çıkabilmesi için Ramazan’da beslenme programı kişiye özel hazırlanmalıdır. Hazırlanacak program, kişinin enerji ve besin öğeleri ihtiyacına göre düzenlenmelidir. Uzun süre yemek ve su tüketmemek; kan şekeri düşüklüğüne, halsizliğe, yorgunluğa, bağ ağrısına ve baş dönmesine neden olabilir. Bu semptomları minimuma düşürmek için oruç tutarken yeterli sıvı tüketimi ve dengeli beslenmeye dikkat etmek büyük önem taşır. İftar ve sahur öğünlerinde vücudun ihtiyaç duyduğu karbonhidrat, protein ve yağ içeren besinlerin tüketilmesi, oruç sırasında enerji dengesinin sağlanmasına ve kas kaybının önlenmesine yardımcı olur. Ramazan ayında kahvaltı, öğle ve akşam yemeği şeklindeki öğün zamanlarını iftar, sahur ve ara öğün şeklinde düzenleyebilirsiniz. Bu şekilde gün içinde alınması gereken enerji ve besin öğesi gereksinimlerini tek öğün yerine üç öğüne bölebilirsiniz. Açlık süresini azaltmak için mutlaka sahur öğününe kalkmalı ve metabolizma hızının yavaşlamasına engel olmayı başarabilirsiniz. İftardan sonra bir ara öğün ekleyerek boş mideyi birdenbire doldurmak yerine besinlerin bir kısmını ara öğüne kaydırarak midenizi rahatlatabilirsiniz.
Oruç nasıl açılmalı?
Oruç açılırken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta yemek yemek için acele edilmemelidir. Hızlı yemekten kaçınılmalı, yiyecekler uzun süreli çiğnenmeli ve aniden yemeklere yüklenilmemelidir. 1 adet hurma ile oruç açıldıktan sonra çok yağlı ve çok tuzlu olmayan bir çorba ile devam edilmelidir. Uzun süreli açlığın ardından aniden yüklenmesi mide ve bağırsak problemleri yaşanmasına sebep olabilir. Bu nedenle yemeğe biraz ara verilmelidir. Orucu açtıktan bir süre sonra yemeğe hafif zeytinyağlılar ya da salatayla devam edilmelidir. Ramazan ayının geleneksel lezzeti olan pidenin de 1-2 dilimi geçmeyecek şekilde tüketilmesi gereklidir.
İftarda neler yenmeli?
Uzun süre açlıktan sonra düşük kan şekeri nedeniyle daha çok miktarda besin tüketimi ile karşılaşabiliriz. İştah kontrolünü sağlamak amacıyla menü de mutlaka çorba ve salata bulunmalıdır. Yemeğe çorba ile başlanmalı ve çorbadan sonra diğer yemeğe geçmeden önce 15-20 dakika ara verilmelidir. Aradan sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salata ile devam edebilirsiniz. İftar menüsünün içeriğinde her bir besin grubunun bulunmasına özen göstermeliyiz ve dengeyi sağlamalıyız. İftar sırasında sıvı alımını desteklemek için hoşaf veya komposto tercih edilebilir. Beslenme düzenindeki değişikliklerden dolayı oluşabilecek kabızlığı önleyebilmek için lif oranı bakımından zengin (kurubaklagiller, mercimek, nohut, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği…) besinlerin tercih edilmesi gerekmektedir. Ara öğünde neler yenmeli?
Tatlı tercihlerimizi iftarın hemen ardından yapmak yerine üstünden 1-2 saat geçtikten sonra ara öğünde tercih etmek daha doğru olacaktır. Tatlı tercihlerimizi şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar, hafif meyve tatlıları veya dondurma olarak tüketmek daha iyi bir tercihtir. Tatlı yemek istemeyenler için ise 1 su bardağın kefirin yanında 1 porsiyon meyve ve 5-6 adet badem tüketmekte sağlıklı ve doyurucu bir tercih olacaktır.
Sahurda neler yenmeli?
Sahur öğünü yavaş sindirilen ve besleyici değeri daha yüksek olan besinlerden oluşmalıdır. Protein içeriği bakımdan zengin süt ürünleri ve yumurta, lif açısından zengin olan tam buğday ürünleri sahurda tüketilebilir. Baharatlı ve aşırı tuzlu besinler gün içerisinde daha fazla susayabileceğimize sebep olabileceğinden dolayı tüketilmemesi önerilir. Sıvı atımını arttıran yüksek kafeinli içecekler gün içinde normalden fazla su kaybetmemize neden olacağı için sahurda kahve, yeşil çay, siyah çay vb. içecekler tercih edilmemesi faydalı olacaktır. Bunların yerine bol miktarda su ve maden suyu içilmesi daha doğru olacaktır. Salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri tüketilmemelidir. Doğal yağlar içeren ceviz, zeytin, avokadolar tercih edilmelidir.
Egzersiz yapılmalı mı? ne zaman yapılmalı?
Uzun süreli açlıktan sonra iftarda tüketilen besinler vücudun yoğun bir sindirim sürecine girmesine neden olur. Bu süre zarfında egzersiz yapmak kalp sağlığı açısından risk taşıyabileceği için iftarın üzerinden 1.30-2 saat geçmesini ve spor için midedeki yoğun doluluk hissinin bir miktar azalmasını beklemek en doğru tercih olacaktır.
Özel Haber: Hüsniye Merve Uzun
Oruç açılırken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta yemek yemek için acele edilmemelidir. Hızlı yemekten kaçınılmalı, yiyecekler uzun süreli çiğnenmeli ve aniden yemeklere yüklenilmemelidir. 1 adet hurma ile oruç açıldıktan sonra çok yağlı ve çok tuzlu olmayan bir çorba ile devam edilmelidir. Uzun süreli açlığın ardından aniden yüklenmesi mide ve bağırsak problemleri yaşanmasına sebep olabilir. Bu nedenle yemeğe biraz ara verilmelidir. Orucu açtıktan bir süre sonra yemeğe hafif zeytinyağlılar ya da salatayla devam edilmelidir. Ramazan ayının geleneksel lezzeti olan pidenin de 1-2 dilimi geçmeyecek şekilde tüketilmesi gereklidir.
İftarda neler yenmeli?
Uzun süre açlıktan sonra düşük kan şekeri nedeniyle daha çok miktarda besin tüketimi ile karşılaşabiliriz. İştah kontrolünü sağlamak amacıyla menü de mutlaka çorba ve salata bulunmalıdır. Yemeğe çorba ile başlanmalı ve çorbadan sonra diğer yemeğe geçmeden önce 15-20 dakika ara verilmelidir. Aradan sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salata ile devam edebilirsiniz. İftar menüsünün içeriğinde her bir besin grubunun bulunmasına özen göstermeliyiz ve dengeyi sağlamalıyız. İftar sırasında sıvı alımını desteklemek için hoşaf veya komposto tercih edilebilir. Beslenme düzenindeki değişikliklerden dolayı oluşabilecek kabızlığı önleyebilmek için lif oranı bakımından zengin (kurubaklagiller, mercimek, nohut, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği…) besinlerin tercih edilmesi gerekmektedir. Ara öğünde neler yenmeli?
Tatlı tercihlerimizi iftarın hemen ardından yapmak yerine üstünden 1-2 saat geçtikten sonra ara öğünde tercih etmek daha doğru olacaktır. Tatlı tercihlerimizi şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar, hafif meyve tatlıları veya dondurma olarak tüketmek daha iyi bir tercihtir. Tatlı yemek istemeyenler için ise 1 su bardağın kefirin yanında 1 porsiyon meyve ve 5-6 adet badem tüketmekte sağlıklı ve doyurucu bir tercih olacaktır.
Sahurda neler yenmeli?
Sahur öğünü yavaş sindirilen ve besleyici değeri daha yüksek olan besinlerden oluşmalıdır. Protein içeriği bakımdan zengin süt ürünleri ve yumurta, lif açısından zengin olan tam buğday ürünleri sahurda tüketilebilir. Baharatlı ve aşırı tuzlu besinler gün içerisinde daha fazla susayabileceğimize sebep olabileceğinden dolayı tüketilmemesi önerilir. Sıvı atımını arttıran yüksek kafeinli içecekler gün içinde normalden fazla su kaybetmemize neden olacağı için sahurda kahve, yeşil çay, siyah çay vb. içecekler tercih edilmemesi faydalı olacaktır. Bunların yerine bol miktarda su ve maden suyu içilmesi daha doğru olacaktır. Salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri tüketilmemelidir. Doğal yağlar içeren ceviz, zeytin, avokadolar tercih edilmelidir.
Egzersiz yapılmalı mı? ne zaman yapılmalı?
Uzun süreli açlıktan sonra iftarda tüketilen besinler vücudun yoğun bir sindirim sürecine girmesine neden olur. Bu süre zarfında egzersiz yapmak kalp sağlığı açısından risk taşıyabileceği için iftarın üzerinden 1.30-2 saat geçmesini ve spor için midedeki yoğun doluluk hissinin bir miktar azalmasını beklemek en doğru tercih olacaktır.
Özel Haber: Hüsniye Merve Uzun
