Öncelikle arkadaşlar anaerobik dayanıklılık çalışmaları için sporcularımızın aerobik dayanıklılıkları olmalıdır… peki nasıl olmalı ? derseniz….
1-yavaş tempolu koşular:8 ile 15 km arası olmalıdır toprak zemin yada tartan pist olmalı özellikle diz ve kalça eklemlerine fazla yük binmemelidir, nabız atışı 140-150 dir ,vital kapasite ve kılcal damar gelişimi sağlar. Genç ve yıldız sporculara rahatça uygulanabilir.
2-hızlı tempolu devamlı koşular: yavaş tempoya göre mesafa azdır mesafe 800-1200m dir,bu tip koşularla elde edilen performans düzeyi daha da geliştirilip,kalbin aşırı yüklenmelere alıştırılması uygun olur. Egzersiz sırasında 2.yüklenme nabız atımı 100 e indiği zaman tekrar başlatılır. İki set arasında ki dinlenme 15 dk aktif koşu sırasında ki nabı atımı ise 150-160 olmalıdır.
3-interval türü devamlı koşular:bu tarz antrenman 100-400 m mesafelerde ve tekrar sayıları 10-15 olacak şekilde yapılır. Koşulacak mesafedeki sürat maksimalin %60-75 i ve koşu sırasındaki kalp atım sayısı ise 160-180 arası olmalıdır. Koşular seriler halinde planlanmalıdır. Bütün branş çalışmalarına uygundur.ilk yüklenme sonunda nabız 180 e çıkar ise nabız atımı 120 ye düşene kadar beklenir, sonrasında 2. Yüklenmeye geçilir, yüklenmeler sonunda nabız sayısı birbirine yakınsa çalışmaya devam edilir, eğer nabız hızla artmaya devam ediyorsa (180-200)antrenmana son verilir spora yeni başlayanlarda ve miniklerde uygulanmaz.
Buraya kadar aerobik dayanıklılık antrenman konusu sanırım anlaşılmıştır, şimdi de anaerobik dayanıklılık konusuna geçelim, bizim için asıl önemli kısım burasıdır zira bizim branşımız olan taekwondo fazlasıyla anaerobik enerji sistemini kullanır. ANAEROBİK DAYANIKLILIGIN GELİŞTİRLMESİ:
1- Tempo koşuları: bu tarz antrenmanlar ileri seviyede ki sporcular için uygundur .tempo koşularının yüklenmeleri koşu mesafesinde elde edilen en iyi derecelerin %90-100 ü kadar olur.bu tarz koşularda mesafeler 200 m ile 500 m arasında olmasına rağmen 100 m yi geçecek mesafelerde ki çalışmalara da yer verilebilir. Tekrar sayısı 6- 8 i geçmemelidir. Miniklere uygun değildir haftada 1 defa uygulanmalıdır.
2- Tekrar koşuları: az sayıda farklı mesafelerle, yüksek tempoda ve set aralarında tam dinlenme ilkesi uygulanır. Koşu temposu yükselirse set sayısı azaltılmalı ve dinlenmeler uzun tutulmalı.
3- Tempo değiştirme koşuları: az tekrar ve yüksek yüklenme ilkesi uygulanır, sürat ,süratte devamlılık, genel dayanıklılık kazanmak ve geliştirmek için en önemli antrenman metotlarından birisidir. Hız sık sık değiştirilir.ör:3000 m lik koşu mesafesinde her 500 metrede tempo sık sık değiştirilir.
4- İnterval sprint koşular: bu tarz antrenmanlar tempo koşularına benzer etki yaparlar, yavaş başlanır ve en yüksek hıza ulaşılır.ve bu hızda bir süre devam edilir.ör:400 m lik pistte koşucu 1 turluk interval sprint antrenmanın her 50 metresinde 30 metre maksimal hızla koşup turu tamamlama ve 6 dk dinlenme. İkinci tur yavaş tempo 3.tur tekrar interval sprint,4.tur 6 dk dinlenme olacak şekilde koşulur.
5- Tepe koşuları: maksimal yükte %20ila%30 eğimde yapılıyor ise mesafe 40-80 m arasında olmalıdır. Elit sporcular %5 ile %15 meyilli tepe koşularını 4-6 km arasında yapabilirler. Yüklenme şiddeti maksimum %100 yapıldığında nabız 200 üstüne çıkmış olur. Haftada 4 kez ileri düzeyde ki sporculara uygulanır. Dikkat edilmesi gereken bir husus ise gençlerde azdan çoğa doğru, zamanla sürece uyumla artırılmalıdır.
Şimdi sizlere anlattığım konuların daha kolay anlaşılması açısından uygulamalı bazı antrenman örnekleri vereceğim: 1-GENEL AEROBİK DAYANIKLILIK:
METOD:YAVAŞ TEMPOLU DEVAMLI KOŞULAR
ŞİDDETİ:DÜŞÜK TEMPO(NABIZ 140-150 OLMALI)
TOPRAK ALAN VEYA TARTAN ZEMİNDE 8-15 KM OLACAK ŞEKİLDE ÇALIŞILACAK.
Gelelim anaerobik dayanıklılık antrenman örneklerine:
Öncelikle şunu unutmayalım arkadaşlar aerobik dayanaklığı geliştirmeden anaerobik çalışmalarda herhangi bir verim alamazsınız sizden ricam daha öncede bahsettiğim gibi bu sistemin hepsi birbiri ile bağlantılıdır beslenme olmadan yaptığınız bütün antrenmanlarınız boşa gidecektir, lütfen önceki makalelerimi okuyunuz ayrıca da burda dikkat ederseniz nabız konusunda çok önem arz etmektedir ,nabız konusunuda okumanızı tekrar hatırlatırım. 2-GENEL AEROBİK DAYANIKLILIK VE ANAEROBİĞE GEÇİŞ:
METOD:YÜKSEK TEMPOLU DEVAMLI KOŞULAR.
ŞİDDETİ:NABIZ 150-160 ARASI OLMALI ,NABIZ 100 E İNİNCE 2. YÜKLENME BAŞLATILIR.İKİ SET ARASI DİNLENME KOŞUSU 15 DK OLMALIDIR.
1) 15 dk ısınma.
2) 1200 m yüksek tempolu koşu (nabız 150-160)arasında olmalı
3)dinlenme koşusu 15 dk joggig şeklinde nabız 100 e düşene kadar.
4) 800 m yüksek tempo koşusu( nabız 150-160)
5) 10 dk dinlenme koşusu nabız 100 e düşene kadar.
6) 1200 m yüksek tempo koşu (nabız 150-160)
7) 15 dk dinlenme koşusu(nabız150-160)
8) 800 m yüksek tempo koşusu (nabız 150-160)
9)10 dk dinlenme jogging koşusu ve streching soğuma . 3-GENEL AEROBİK VE ANAEROBİK DAYANIKLILIK ÇALIŞMALARI:
METOD:İNTERVAL TÜRÜ DEVAMLI KOŞULAR. Yazının devamı haftaya…
1-yavaş tempolu koşular:8 ile 15 km arası olmalıdır toprak zemin yada tartan pist olmalı özellikle diz ve kalça eklemlerine fazla yük binmemelidir, nabız atışı 140-150 dir ,vital kapasite ve kılcal damar gelişimi sağlar. Genç ve yıldız sporculara rahatça uygulanabilir.
2-hızlı tempolu devamlı koşular: yavaş tempoya göre mesafa azdır mesafe 800-1200m dir,bu tip koşularla elde edilen performans düzeyi daha da geliştirilip,kalbin aşırı yüklenmelere alıştırılması uygun olur. Egzersiz sırasında 2.yüklenme nabız atımı 100 e indiği zaman tekrar başlatılır. İki set arasında ki dinlenme 15 dk aktif koşu sırasında ki nabı atımı ise 150-160 olmalıdır.
3-interval türü devamlı koşular:bu tarz antrenman 100-400 m mesafelerde ve tekrar sayıları 10-15 olacak şekilde yapılır. Koşulacak mesafedeki sürat maksimalin %60-75 i ve koşu sırasındaki kalp atım sayısı ise 160-180 arası olmalıdır. Koşular seriler halinde planlanmalıdır. Bütün branş çalışmalarına uygundur.ilk yüklenme sonunda nabız 180 e çıkar ise nabız atımı 120 ye düşene kadar beklenir, sonrasında 2. Yüklenmeye geçilir, yüklenmeler sonunda nabız sayısı birbirine yakınsa çalışmaya devam edilir, eğer nabız hızla artmaya devam ediyorsa (180-200)antrenmana son verilir spora yeni başlayanlarda ve miniklerde uygulanmaz.
Buraya kadar aerobik dayanıklılık antrenman konusu sanırım anlaşılmıştır, şimdi de anaerobik dayanıklılık konusuna geçelim, bizim için asıl önemli kısım burasıdır zira bizim branşımız olan taekwondo fazlasıyla anaerobik enerji sistemini kullanır. ANAEROBİK DAYANIKLILIGIN GELİŞTİRLMESİ:
1- Tempo koşuları: bu tarz antrenmanlar ileri seviyede ki sporcular için uygundur .tempo koşularının yüklenmeleri koşu mesafesinde elde edilen en iyi derecelerin %90-100 ü kadar olur.bu tarz koşularda mesafeler 200 m ile 500 m arasında olmasına rağmen 100 m yi geçecek mesafelerde ki çalışmalara da yer verilebilir. Tekrar sayısı 6- 8 i geçmemelidir. Miniklere uygun değildir haftada 1 defa uygulanmalıdır.
2- Tekrar koşuları: az sayıda farklı mesafelerle, yüksek tempoda ve set aralarında tam dinlenme ilkesi uygulanır. Koşu temposu yükselirse set sayısı azaltılmalı ve dinlenmeler uzun tutulmalı.
3- Tempo değiştirme koşuları: az tekrar ve yüksek yüklenme ilkesi uygulanır, sürat ,süratte devamlılık, genel dayanıklılık kazanmak ve geliştirmek için en önemli antrenman metotlarından birisidir. Hız sık sık değiştirilir.ör:3000 m lik koşu mesafesinde her 500 metrede tempo sık sık değiştirilir.
4- İnterval sprint koşular: bu tarz antrenmanlar tempo koşularına benzer etki yaparlar, yavaş başlanır ve en yüksek hıza ulaşılır.ve bu hızda bir süre devam edilir.ör:400 m lik pistte koşucu 1 turluk interval sprint antrenmanın her 50 metresinde 30 metre maksimal hızla koşup turu tamamlama ve 6 dk dinlenme. İkinci tur yavaş tempo 3.tur tekrar interval sprint,4.tur 6 dk dinlenme olacak şekilde koşulur.
5- Tepe koşuları: maksimal yükte %20ila%30 eğimde yapılıyor ise mesafe 40-80 m arasında olmalıdır. Elit sporcular %5 ile %15 meyilli tepe koşularını 4-6 km arasında yapabilirler. Yüklenme şiddeti maksimum %100 yapıldığında nabız 200 üstüne çıkmış olur. Haftada 4 kez ileri düzeyde ki sporculara uygulanır. Dikkat edilmesi gereken bir husus ise gençlerde azdan çoğa doğru, zamanla sürece uyumla artırılmalıdır.
Şimdi sizlere anlattığım konuların daha kolay anlaşılması açısından uygulamalı bazı antrenman örnekleri vereceğim: 1-GENEL AEROBİK DAYANIKLILIK:
METOD:YAVAŞ TEMPOLU DEVAMLI KOŞULAR
ŞİDDETİ:DÜŞÜK TEMPO(NABIZ 140-150 OLMALI)
TOPRAK ALAN VEYA TARTAN ZEMİNDE 8-15 KM OLACAK ŞEKİLDE ÇALIŞILACAK.
Gelelim anaerobik dayanıklılık antrenman örneklerine:
Öncelikle şunu unutmayalım arkadaşlar aerobik dayanaklığı geliştirmeden anaerobik çalışmalarda herhangi bir verim alamazsınız sizden ricam daha öncede bahsettiğim gibi bu sistemin hepsi birbiri ile bağlantılıdır beslenme olmadan yaptığınız bütün antrenmanlarınız boşa gidecektir, lütfen önceki makalelerimi okuyunuz ayrıca da burda dikkat ederseniz nabız konusunda çok önem arz etmektedir ,nabız konusunuda okumanızı tekrar hatırlatırım. 2-GENEL AEROBİK DAYANIKLILIK VE ANAEROBİĞE GEÇİŞ:
METOD:YÜKSEK TEMPOLU DEVAMLI KOŞULAR.
ŞİDDETİ:NABIZ 150-160 ARASI OLMALI ,NABIZ 100 E İNİNCE 2. YÜKLENME BAŞLATILIR.İKİ SET ARASI DİNLENME KOŞUSU 15 DK OLMALIDIR.
1) 15 dk ısınma.
2) 1200 m yüksek tempolu koşu (nabız 150-160)arasında olmalı
3)dinlenme koşusu 15 dk joggig şeklinde nabız 100 e düşene kadar.
4) 800 m yüksek tempo koşusu( nabız 150-160)
5) 10 dk dinlenme koşusu nabız 100 e düşene kadar.
6) 1200 m yüksek tempo koşu (nabız 150-160)
7) 15 dk dinlenme koşusu(nabız150-160)
8) 800 m yüksek tempo koşusu (nabız 150-160)
9)10 dk dinlenme jogging koşusu ve streching soğuma . 3-GENEL AEROBİK VE ANAEROBİK DAYANIKLILIK ÇALIŞMALARI:
METOD:İNTERVAL TÜRÜ DEVAMLI KOŞULAR. Yazının devamı haftaya…
