Taekwondoda ip atlamak ve önemi

Sevgili sporcu dostlarım aslında bu ay size sürat antrenmanlarından bahsedecektim, âmâ önemli bir konu olan ip atlama programından bahsetmediğimi hatırladım. Bu ay bu konuyu enine boyuna anlatacağım ve bir de örnek olarak taekwondo milli takım kamplarında yaptığımız çalışmayı da vereceğim.
Öncelikli olarak nedir ip atlamak? Faydaları, zararları, tekniği, bunlardan bahsedelim:
Sağlığımız açısından uygun, ucuz ve eğlenceli bir egzersizdir, bir kişinin sağlıklı kalabilmesi için yaptığı egzersizde ayaklarını kullanması kişi için daha verimli olacaktır. Sağlık otoriteleri egzersiz konusunda: hızlı yürümek, hafif tempoda koşmak ve kır koşusu yapmayı tavsiye etmişlerdir. İnsanlar bu egzersizlerin faydasını bilmekle beraber, çok zaman almaları ve devamında sıkıcı olmaları sebebiyle ya başlamazlar ya da bir süre sonra bırakırlar. İnsanlar her zaman evlerinde ve dışarıda kolay uygulayabilecekleri eğlenceli hareketler ararlar. İp atlamak bu eğlenceli hareketlerden birisidir. Ayrıca ip atlamak okul çağındaki çocukların kaslarını çalıştırmak için zararsız ve ideal bir harekettir, bu egzersiz çocuklar için eğlenceli ve kolaydır. Özellikle kız çocukları ip atlamaya bayılırlar, zira benim kızım yedi yaşında ve ip atlamayı çok seviyor ne zaman fırsat bulsa hep ip elinde zıplıyor. Abisi var on yaşında onun dönüp baktığı bile yok. Hatta onun ip sekmesinden rahatsız olur kavga bile ederler.
Ayrıca ip atlamak koordinasyonu ve dengeyi geliştirir, yağ yakar ve vücut direncini artırır. İyi bir kardiyo egzersizidir. İp atlama hızınıza göre 10 dakikada 110 ila 200 kalori yakabilirsiniz. Boksta yıllarca devamlı yapılan ve tercih edilen bir egzersiz türü iken diğer branşlarca pek popüler olmamıştır, hâlbuki uzak doğu sporlarında önemli olan, el ve ayak koordinasyonunu sağlamak açısından yapılması gereken en kolay egzersizdir. Profesyonel sporcular , için ağır ip kullanılmalıdırlar(içi çelik halatlı) .gelelim ip seçimine atlayacağınız ip doğru uzunlukta olmalıdır, en kolay test yolu :ipin ortasına basın ve ipi vücudunuz boyunca dümdüz çekin. Eğer boyu göğüslerinizin ortasına kadar gelebiliyorsa bu ip sizin için uygundur.tatbiki de başta sporcularınıza ip atlamayı öğretmenizde gerekmektedir yani pratik şart sonra programa geçmelisiniz. Dikkat etmeniz gereken başka bir husus ise kesinlikle beton zeminde ip atlamamaya çalışın çünkü beton eklemlerinizi yıpratacaktır zemin tercihiniz Çim, Tahta, Tatemi veya halı olsun ileri seviye antrenmanlarınızda ise ayak ve el bileklerinize hafif kum ağırlık torbaları takabilirsiniz ama ileride şimdi değil..
Gelelim ip atlamanın faydalarına: bacak ve kalça kaslarının çalışmasında etkili olur, ip atlamadaki ritmik sıçrama vücudun üst kısmını jogging koşularına göre daha fazla hareket ettirecek, ayak ve diz eklemi güçlüğe bel kuvvetli olacaktır, bununla beraber yukarıda anlattığım gibi denge, koordinasyon ve çeviklik gelişecektir. Ayrıca, fizyologlar küçük sıçramaların, kılcal damar dolaşımını geliştirdiğinden dolayı ,kanın kalbe dönmesine yardım eden bacağımızın dizden aşağısında yer alan( calf ve thigh ) kasların tonusunu da artırdığı tespit edilmiştir.
Yapılan bir araştırmada 9-11 yaş çocuklarına ip atlama egzersizleri yaptırıldı sonunda, çocukların dayanıklılıklarının arttığı, göğüsten nefes alma kapasitelerinin geliştiği, vücut yağlarının azaldığı, kaslarının kuvvetlendiği, çevikliklerinin arttığı ve programa başlamadan öncesine göre 10-15cm daha yükseğe sıçradıkları tespit edilmiştir. Bunlar sporcular için önemli kazanımlardır. Dikkat ederseniz ip atlama egzersizi çok basit gibi görünse de çok işe yaradığı kesindir.
İp atlamanın faydaları: ip atlayarak saatte 600ila 1200 kalori yakabiliriz, vücudumuz komple çalışır, hızımızı ve eforumuzu çok rahat ayarlayabiliriz, el ve ayak koordinasyonunu sağlar ve beynimizin iki yarısının eşzamanlı olarak çalıştırır, kasların beyin ile iletişimini hızlandırarak reaksiyon zamanı dediğimiz tepki süresini kısaltır, bacakları sıkılaştırıp kalçaları dikleştirir,selüliti yok eder, lenf sistemini çok iyi çalıştırır, stresiatar, varisleri ve örümcek ağı damar görünümünü yok eder.
Zaralarından da bahsedecek olursak: Kadınlarda küçük sutyen kullanılmazsa göğüs sarkmasına neden olur, kalp tansiyon, diyaliz hastalarının yapmaması gerekir.
Gelelim tekniğe ,nasıl ip atlamalıyız sorusuna: bacaklar kalça genişliğinde açılarak dizler hafifçe kırılır ve denge sağlanır. Zıplarken parmak uçları yere doğru döndürülür ve yerden sadece yarım parmak kadar zıplanır. Tekniği budur ama önceden de bahsettiğim gibi pratik şart, unutmayın!!pratik yapılmadan yani ip atlama öğrenilmeden programa geçilmez..
Şimdi size yukarıda bahsettiğim taekwondo milli takımları için hazırladığım ip atlama programını vereceğim, burada dikkat edilmesi gereken bir hususu da belirtelim ,ip atlama süreleri takımın veya sporcunuzun kondisyonu ve sürece uyumuyla doğru orantılı olarak antrenör tarafından belirlenmelidir. Eğer antrenmanın başında ip atlama programını yaparsanız sporcunun süratinin, yok eğer antrenmanın sonunda yaparsanız sporcunun dayanıklılığının gelişmesini sağlarsınız. Bunu antrenör olarak sizin tespit etmeniz lazım, ben burada sürede vermedim ama ip atlamayı 30 dakikayı aşmayacak şekilde çalışın.
İp atlama programımız:
-5 dk koşu ısınma
–Çift ayak düz sıçrama
–Çift ayak ileri giderek sıçrama
-Çift ayak geri giderek sıçrama
-Çift ayak kare ve daire şekli yapacak şekilde sıçrama
-Çift ayak ileri ve geri (x) şekli yapacak şekilde sıçrama
–Tek ayak sağ, iki yana
–Tek ayak sol, iki yana
–Çift ayak iki yana
–Tek ayak sağ, öne arkaya
–Tek ayak sol, öne arkaya
–Çift ayak öne arkaya
–Tek ayak sağ, düz sıçrama
-Tek ayak sol, düz sıçrama
–30.sn düz normal 30.sn düz hızlı
-5 dk. koşu soğuma