| İYİ NEFES ALMA İnsanda Solunum Sistemi: Solunum elemanları sırası ile; ağız ve burun-gırtlak-soluk borusu-bronş-bronşçuk-alveol kesesi şeklindedir. Burun boşluğunu döşeyen zar nemli ve kıllıdır. Hava burada temizlenir ve ısınır. O2 alveollerden akciğer kılcallarına geçer. Soluk borusu, yemek borusunun önünde yer alır. Besinler yutulurken epiglottis (gırtlak kapağı) otomatik olarak soluk borusunu kapatır. Solunum merkezi omurilik soğanındadır. Diyafram: Göğüs boşluğunu karın boşluğundan ayıran kas tabakasıdır. Memelilerin karakteristik özelliğidir, kuşlarda bulunmaz. Pleura Zarı: Akciğerleri saran ince zardır. |
2.Kaburga kaslarının kasılıp gevşemesi
3.Diyaframın Kasılıp gevşemesi
4.Akciğerde ki basınç azlığı ve fazlalığı
5.Kanda ki CO2 konsantrasyonu (CO2 artarsa asitlik artar ve solunum hızlanır) Soluk Alıp Verme Mekanizması
Nefes alma sırasında; diyafram kasılarak düzleşir, kaburga kasları kasılır, göğüs boşluğu genişler ve akciğerde ki hava basıncı düşer.
Nefes verme sırasında; diyafram gevşeyerek kubbeleşir, kaburga kasları gevşer. Göğüs boşluğu daralır ve akciğerde ki hava basıncı artar.
Canlılarda çeşitli O2 taşıyıcı pigmentler (hemoglobin, hemosiyanin) bulunur.
Akıl ve vücudun birbiriyle ilişkili olarak çalıştığını rahatlıkla anlayabiliriz. Akıl vücudu hareket ettirip yönlendirirken, aynı zamanda vücutta akılı yönlendirir ve iyi çalışmasını sağlar. Yani aklın ve vücudun yüksek randımanlı çalışmaları biri birlerine bağlıdır.
Aklın fizyolojik kontrolünün yolu ,nefes kontrolünden geçer. Nefes alma gerçekten Ruhi-fiziksel dengeyi sağlayan en önemli etkendir.
Çoğu insanların yüz ifadelerindeki değişimler duyuları ve düşünceleri ile ilgili ipuçları verir.Özellikle nefes alış şablonları o sporcunun akli-ruhi yapısını tüm açıklığıyla ortaya kor.
Öfke ve hiddet hızlı nefes alıp verme ve çok kuvvetli nefes verme ile karakterizedir.
Endişe ve kaygı kısa aralıklarla bölünen ve dengesiz nefes almakla ve göğsün üst kısmından nefes almakla kendini belli eder.
Kısacası nefes alıp verme sizin duygusal ve fizyolojik durumunuzu ortaya kor ve saniyeler içinde değişimlerinizi karşı tarafa yansıtır.
Batı dünyasında göğsün üst kısmından derin nefes alıp verilmesi öğretiliyordu. Bu göğsün şişirilip nefes alınmasıyla nefesin midenin üzerinde saklanmasını hedef alır. Bunu bir dakikanızı ayırarak deneyin ve nefesi saklayıp düzenli kullanabilmeyi deneyin. Bu durum enerjinizi ne kadar çok kullanabileceğinizi ortaya çıkarır. Bu durumu bir süre muhafaza ederek karın gerginliğini ne kadar muhafaza edebileceğinizi sınayın. Bu tür nefes alıp kontrol ederek salmayı 15-20 dakika deneyin ve yorgunluğun ne zaman başladığını anlayın. Bu tür karın bölgesinden nefes kontrolü sizin sıkıntı, yorgunluk ve huzursuzluğunuzu saklar. Göğüs üzerinden sık nefes alıp verme ise duygularınızı ve sıkıntınızın açığa çıktığı andır.
Diyafram (göğüs ve karın bölgesini ayıran kas) nefes alıp vermede en önemli kastır. Bu düz yassı geniş bir kastır .Göğüs ve karın boşluğunu birbirinden ayırır.
Diyafram kası kasıldığında göğüs genişler göğüs boşluğu bir vakum gibi işlev görerek akciğerlere hava dolmasını sağlar. İkinci derecedeki yardımcı kaslar olan omurgalar arasındaki kaslarda genişleyerek ve kasılarak bu nefes alıp verişe yardımcı olurlar. Ayrıca boyun kaslarının da bu fonksiyonda az derece payları vardır. Bir sporcu için esas olan bu organların tam fonksiyon göstererek nefes alıp vermenin sağlanmasıdır. Sadece göğsün üst kısmından akciğerleri çok zorlayarak nefes alıp verme zor ve enerjiyi verimli kullanmada çok sıkıntılı durumlar yaratır. Akciğerlerin kapasitesi tam olarak kullanılamaz. Bu şekilde bir nefes almada 500 -700 cc hava akciğerlere dolar. Bu miktardaki bir havada sporcu için tam fiziksek fonksiyon açısından sakıncalıdır. Performansı etkiler verim düşer. Diyafram kası, omurga kasları ve boyun kasları tam fonksiyonel kullanıldığında akciğerlere 2500cc - 3000cc hava doldurulur. Bu akciğerlerin alabildiği en yüksek hava miktarıdır.
Bu açıklamalar ışığında iyi nefes alıp vermenin nasıl yapılabileceğini daha rahat izah edebiliriz. Hareketsizken nefes alıp vermede sadece diyafram kası fonksiyon gösterir. Göğüs hareketsizdir. Göğüs kasları tam olarak fonksiyon görmez. Normal nefes alma aslında budur. Bu nefes almadaki oksijen miktarı sıradan bir insanın oksijen ihtiyacını karşıladığından göğüste bir zorlanma istemez. Diyafram kası kasılarak aşağı çekilerek ciğerlere hava dolar. Göğüs kafesi az yükselir.
Bir sporcu için esas olan nefes alma ile havayı karın bölgesi bir balon gibi şişecek şekilde Akciğerlerin alt bölgelerine indirmeyi başarabilmelidir. Yani her nefes alışta normal bir insanın dururken aldığı havanın 2-3 katını ciğerlere doldurabilmektir. Havayı hızlı ve çok alıp karın bölgesine kadar indirmek ,salarken de yavaş salarak, maksimum istifadeyi sağlamaktır.
Tüm nefes alma işleminin burundan olmasının önemi çok büyüktür. Havayı ısıtarak ve nemli bir şekilde ciğerlere yollamak bronşların genişlemesi ve daha fazla oksijen toplaması açısından önemlidir.Taekwondoda sadece Kiap da yani bağırırken ağızdan nefes var gücüyle verilir. Onun dışında ağız solunumu kullanılmamalıdır. Oksijenin verimli kullanılması, havanın nemlendirilmesi ve dağıtılması açısından burundan soluk alıp verme şarttır.
Taekwondoda mükemmel nefes alıp vermenin Faydaları şunlardır.
1-)Aklı ve vücudu çok sakin tutmak. Vücudun asla kasılmaması ve çok rahat hareketini sağlamak. Aklın hiç bir şeyle meşgul olmaması. Korku, heyecan. Tereddüt vs gibi olumsuzlukların nötralize edilmesini sağlar. Derin, yavaş, aşağı seviye solunum yapılması kişinin sinir sistemini yatıştıran ve kişiyi sakinleştiren önemli bir etkendir. Bu durum müsabakada veya tehlikeli anlarda adrenalin salgılanmasını en aza indirmenin bir metodudur. Adrenalin salgısı heyecan sıkıntı korku anlarında vücudun refleksi olarak ortaya çıkar ve enerjinin verimli ve etkin kullanımını önler.
2-) Yüksek oksijen değişimi yapabilmek. Karın seviyesinden nefes alınması, akciğerlere fazla havanın dolmasını ve havanın daha fazla tutulmasını sağlar. Oksijen ve karbondioksit değişimi saha verimli olur.
3-)Yüksek denge için ağırlık merkezini aşağı seviyelerde tutmak
4-)Odaklanma ve konsantrasyonu arttırmak
