Selam sevgili taekwondo dostları bu ay, makalemde sizlere sürat çalışmalarından bahsedeceğim:
Daha öncede söylediğim gibi bütün makalelerim birbiri ile bağlantılıdır. kısaca açıklarsam: beslenmeyi bilmezseniz kuvvet antrenmanlarından verim alamazsınız kuvvet antrenmanlarından verim alamazsanız sürat çalışmalarınız yetersiz olur nabız almayı bilmezseniz sürati geliştiremezsiniz, yani hepsi birbiri ile iç içedir,
lütfen hepsi hakkında bilgi sahibi olmadan ya da çalışma yapmadan bir sonraki seviyeye geçmeyelim.
Gelelim sürat antrenmanlarına :maçlarda olsun kamplarda olsun bana en çok sorulan sorulardan birisi ;nasıl süratli oluruz ?.herkesin en çok istediği bu sorunun cevabı ,inşallah bu makalemde sizlere bu sorunun cevabını detaylı bir şekilde anlatacağım ,artık zamanı da geldi.
Sürat nedir? çabukluk nedir? bir açalım isterseniz:
Çoğunlukla ikisi de aynı anlamda kullanılmasına rağmen aslında birbirinden ayrı kavramlardır. Açıklarsak:
SÜRAT: bir mesafenin en kısa sürede kat edilmesidir.
ÇABUKLUK: bir uyarana karşı en kısa sürede cevap verilmesidir.
Önce çocuklarda sürat gelişiminden bahsedelim zira bizim çoğumuz çocuklarla çalışıyoruz.
Yani sürati çocukluktan itibaren ele alıp çalışmak lazım…..
Sürat sırasında kullandığımız enerji sistemi ATP ve CP tır. Çocuklarda bu enerji kaynağı yetişkinlerden daha düşüktür. Nedeni ise kas kuvvetindeki düşüklüktür. Yaş ilerledikçe kuvvet ve ona bağlı olarak ta sürat performansı artacaktır. Diğer etki eden faktörler ise sinir sistemi, kuvvet, koordinasyon, teknik, esneklik, enerji üretimi, genetik yeterlilik ve antrenmandır.
Bu faktörlerin bir kısmı ergenlik öncesi bir kısmı da ergenlik sonrası gelişir. sporcuda sürat ,yön değiştirmeli(çabukluk),ani duruş(pozitif ivmelenme)yön değiştirme ve tekrar hızlanma (negatif ivmelenme)olarak gözlenir.
Gelelim en çok merak edilen çabukluk performansına ,bu önemli bir oranda kuvvet ve güç gerektirmektedir, bu bakımdan çocuklarda yaşla birlikte gelişen kuvvet sayesinde çabukluk performansı da olumlu oranda artar, işte burada dikkat edilmesi gereken bir husus daha ortaya çıkıyor, oda şudur: ergenlik dönemi ile artan bu çabukluk performansı da bu dönemde antrene edilmelidir, yani sürat çalışmalarına bu dönemde başlayabilirsiniz.
Yön değiştirmesi yani düz sprint sürati ise, reaksiyon, çıkış, pozitif ivmelenme ve maksimal sürati kapsar. sporcu için en önemli olan sürat bölümleri reaksiyon, çıkış, pozitif ivmelenme süratidir. Reaksiyon hızı 10-12 yaşındaki çocuklarda yetişkinler seviyesindedir. Pozitif ivmelenme ve çıkış sürati, sinir sistemi ve sinir kas koordinasyonunu ,kuvvet gelişimini de gerektirdiği için ergenlik dönemine kadar çok büyük gelişme göstermez.
Çocuklarda 12-13 yaşından itibaren yaşla birlikte sürat performansında gelişmeler görülür. Sinir sistemi 5 yaşından itibaren olgunlaştığı için sürat çalışmalarında, hareket frekansına ve reaksiyon hızına yönelik egzersizlere başlanabilir. Bununla beraber 10 yaş altı çocuklarda koşu tekniğine yönelik antrenmanlar yapılması uygundur.12 yaşından sonra ise adım uzunluğunu artırmaya yönelik bir çalışma olan sprint sürat antrenmanları yapılmalıdır.
Egzersiz programında dikkat etmemiz gereken bir husus ise antrenman güvenliği ve yaşa uygunluğudur.
12 yaşın altındaki çocuklarda özellikle branş çalışmaları sırasında çok sayıda kısa süreli sürat egzersizleri yer almaktadır. tabi bunları nasıl yaptırmalıyız diye soruyorsunuzdur. elbette ki daha önceki makalelerimde bahsettiğim gibi ,oyunla yapmanızdır, oyun sırasında ki bu tür çalışmalar çocuğun güç ve süratini artıracak kadar şiddette olmalıdır. Zamanla oyun içinde kendisi bu yönde pozitif ilerleme sağlayacaktır. Bu ilerleme sizlinde gözlemleyebileceğiniz gibi süratini gözle görülür biçimde artıracaktır. Çocuklarla ilgili olan kısmı anlattık. gelelim ergenlere: önce nasıl bir yöntem izleyeceğiz , ondan bahsedelim :
Sürat antrenmanlarında kullanılması gereken yöntem tekrar yüklenme yöntemidir. yani %90-%100 efor ila nabız dikkate alınarak yapılan tam dinlenmeli yüklenme çalışmalarıdır. Sürat özelliği kazanıldıktan sonra ise İntensiv integral yöntemi ile, sürat özelliğinin devamlılığı sağlanır. Sürat çalışmalarında 10 m den 50 metreye veya 30 metreden 120 metreye kadar olan mesafeler kullanılır. Çalışmalarda en uygun hız, her tekrarda aynı performansı gösterecek şekilde antrenör tarafından dikkat edilerek ve ilgi gösterilerek yaptırılmalıdır. Amaç, çabuk kuvvet ve hızlanma yetisinin geliştirilmesi ise organizmanın laktik asitli ortama girmesine izin verilmemelidir. Koşular veya yüklenmeler arası dinlenmeler genellikle uzun ve set araları da tam dinlenmeye yakın olmalıdır.
Biz antrenörlerin burada dikkat etmesi gereken sporcunun performans durumunu bilmemiz ve onun yüklenmeye hazır olup olmadığını belirledikten sonra çalıştırmamızdır. Önceki makalelerimde nabız konusunda bahsettiğim gibi sürat antrenmanına başlamadan önce sporcunun dinlendik nabzını bilmeniz lazım sonrasında aşağıda vereceğim programa göre yüklenme yapıp, tam dinleme nabzına gelince tekrar yüklenebilirsiniz. Bu süreç maksimum 2 dakika sürer .eğer sporcunun 2 dakika içerisinde nabız sayısı dinlenik nabzına düşmemişse ona sürat antrenmanı yaptırmayın zira bu antrenmanı yapacak yeterli kondisyonu yoktur .sonuçta sürat antrenmanı belli bir oranda kondisyon ister. Henüz o sporcunuz hazır değildir,
Aslında ,benim yıllarca salonlarda izlediğim antrenmanlarda doğru dürüst nabız alan antrenör yok, sevgili dostlar eğer nabız almayı bilmezseniz sporcunun performansını geliştiremezsiniz nabız almayı bilmek tüm spor branşları için önemlidir. Lütfen bu konu hassas öğrenelim !!!!
Biz taekwondo antrenörleri eskiden beri antrenmanlarda sürat çalışıyoruz aslında !ama bazen bilerek bazense hocalarımızdan gördüğümüz şekli ile, artık hepimizin de bildiği gibi spor bilimle iç içe ne şekilde bilimi yakalarsanız o kadar başarılır olursunuz .
Ne yazık ki, salonlarda çalıştığımız sürat çalışmalarının çoğu dayanıklılığa dönüşüyor sürat ve dayanıklı arasında ince bir çizgi var. Peki nedir bu çizgi diyeceksiniz bana ?bu çizgi dostlar : nabız!!!
İşte bu kadar önemli nabız, bir örnek verecek olursak hepimiz antrenmanlarda kısa diz çekme dirilleri yani bir nevi sürat antrenmanları yaparız ama: salon küçük çocuk tam yüklenir karşıya gider 30 sn sonra tekrar aynı harekete devam eder ,ne olur o zaman daha öncede bahsettiğim gibi dayanıklılık gelişmiş olur peki doğrusu ne derseniz ,,yüklenme bittikten sonra sporcunun en az 1-2 dakika dinlendirilip dinlenik nabzına döndürülmesi sağlanır ,ondan sonra tekrar yüklenilir. Bu şekilde yapılan çalışma sürat çalışması olur.
Sürat çalışmasının çeşitlerine gelince aslında bunları hepiniz yapıyorsunuz ,sürat çalışmaları kısaca deril çalışmalarıdır. Çeşitleri:
1-yüksek diz çekme dirilleri
2-çıkış koşuları
3-kısa ve uzun sıçrama dirilleri
4-derinlik sıçrama çalışmaları vs
Daha birçok çeşitlendirilebilir, ben size kısaca temel mantığını verirsem o da şu şekildedir: sürat çalışmaları anaerobik enerji sistemini kullanan bir antrenman sistemidir .metabolizma bu çalışmalarda ne şekilde olursa olsun tam yüklenme ve tam dinlenme ilkesi uygulanacak şekilde çalıştırılmalıdır. Mantık bu tabikide püf noktası vardır ,bir kopya verecek olursak püf noktası elbette nabızdır.
Sürat antrenmanlarını sadece bu anlattıklarımla değil taekwondo antrenmanlarıyla da yapabilirsiniz .nasıl mı basit bir örnek verecek olursak hangi tekniğin süratli olmasını istiyorsanız o tekniğin eldiven çalışmasını sürat çalışması yapar gibi çalışmanızdır.
Şimdide genel sürat çalışmasına basit bir örnek vereyim ve konuyu bitirelim.
YÜKLENME %90-%100
TAM DİNLENME OLACAK (1-2 DAKİKA)
ÖNCE NABIZ ALINACAK
20-30 DAKİKA ISINMA
4*20 M KOŞU
DİNLEN
4*30 M KOŞU
DİNLEN
4*40 M KOŞU
DİNLEN
4*50 M KOŞU
10 DAKİKA JOGGİNGLE DİNLEN
4*10 M KOŞU
DİNLEN
4*20 M KOŞU
DİNLEN
4*30 M KOŞU
DİNLEN
10 DAKİKA JOGGİNGLE SOGUMA
BİTİŞ
Genellikle sizlere tavsiyem bu çalışmaları sabahları yorgun olmayan vücuda uyguladığınızda sporcunuzdan daha çok verim alırsınız .unutmayın sabahları iyi bir kahvaltıdan sonra!!!aç mideyle olmazzzzz!!!!
Hepinize başarılar dilerim .kolay gelsin!!
Daha öncede söylediğim gibi bütün makalelerim birbiri ile bağlantılıdır. kısaca açıklarsam: beslenmeyi bilmezseniz kuvvet antrenmanlarından verim alamazsınız kuvvet antrenmanlarından verim alamazsanız sürat çalışmalarınız yetersiz olur nabız almayı bilmezseniz sürati geliştiremezsiniz, yani hepsi birbiri ile iç içedir,
lütfen hepsi hakkında bilgi sahibi olmadan ya da çalışma yapmadan bir sonraki seviyeye geçmeyelim.
Gelelim sürat antrenmanlarına :maçlarda olsun kamplarda olsun bana en çok sorulan sorulardan birisi ;nasıl süratli oluruz ?.herkesin en çok istediği bu sorunun cevabı ,inşallah bu makalemde sizlere bu sorunun cevabını detaylı bir şekilde anlatacağım ,artık zamanı da geldi.
Sürat nedir? çabukluk nedir? bir açalım isterseniz:
Çoğunlukla ikisi de aynı anlamda kullanılmasına rağmen aslında birbirinden ayrı kavramlardır. Açıklarsak:
SÜRAT: bir mesafenin en kısa sürede kat edilmesidir.
ÇABUKLUK: bir uyarana karşı en kısa sürede cevap verilmesidir.
Önce çocuklarda sürat gelişiminden bahsedelim zira bizim çoğumuz çocuklarla çalışıyoruz.
Yani sürati çocukluktan itibaren ele alıp çalışmak lazım…..
Sürat sırasında kullandığımız enerji sistemi ATP ve CP tır. Çocuklarda bu enerji kaynağı yetişkinlerden daha düşüktür. Nedeni ise kas kuvvetindeki düşüklüktür. Yaş ilerledikçe kuvvet ve ona bağlı olarak ta sürat performansı artacaktır. Diğer etki eden faktörler ise sinir sistemi, kuvvet, koordinasyon, teknik, esneklik, enerji üretimi, genetik yeterlilik ve antrenmandır.
Bu faktörlerin bir kısmı ergenlik öncesi bir kısmı da ergenlik sonrası gelişir. sporcuda sürat ,yön değiştirmeli(çabukluk),ani duruş(pozitif ivmelenme)yön değiştirme ve tekrar hızlanma (negatif ivmelenme)olarak gözlenir.
Gelelim en çok merak edilen çabukluk performansına ,bu önemli bir oranda kuvvet ve güç gerektirmektedir, bu bakımdan çocuklarda yaşla birlikte gelişen kuvvet sayesinde çabukluk performansı da olumlu oranda artar, işte burada dikkat edilmesi gereken bir husus daha ortaya çıkıyor, oda şudur: ergenlik dönemi ile artan bu çabukluk performansı da bu dönemde antrene edilmelidir, yani sürat çalışmalarına bu dönemde başlayabilirsiniz.
Yön değiştirmesi yani düz sprint sürati ise, reaksiyon, çıkış, pozitif ivmelenme ve maksimal sürati kapsar. sporcu için en önemli olan sürat bölümleri reaksiyon, çıkış, pozitif ivmelenme süratidir. Reaksiyon hızı 10-12 yaşındaki çocuklarda yetişkinler seviyesindedir. Pozitif ivmelenme ve çıkış sürati, sinir sistemi ve sinir kas koordinasyonunu ,kuvvet gelişimini de gerektirdiği için ergenlik dönemine kadar çok büyük gelişme göstermez.
Çocuklarda 12-13 yaşından itibaren yaşla birlikte sürat performansında gelişmeler görülür. Sinir sistemi 5 yaşından itibaren olgunlaştığı için sürat çalışmalarında, hareket frekansına ve reaksiyon hızına yönelik egzersizlere başlanabilir. Bununla beraber 10 yaş altı çocuklarda koşu tekniğine yönelik antrenmanlar yapılması uygundur.12 yaşından sonra ise adım uzunluğunu artırmaya yönelik bir çalışma olan sprint sürat antrenmanları yapılmalıdır.
Egzersiz programında dikkat etmemiz gereken bir husus ise antrenman güvenliği ve yaşa uygunluğudur.
12 yaşın altındaki çocuklarda özellikle branş çalışmaları sırasında çok sayıda kısa süreli sürat egzersizleri yer almaktadır. tabi bunları nasıl yaptırmalıyız diye soruyorsunuzdur. elbette ki daha önceki makalelerimde bahsettiğim gibi ,oyunla yapmanızdır, oyun sırasında ki bu tür çalışmalar çocuğun güç ve süratini artıracak kadar şiddette olmalıdır. Zamanla oyun içinde kendisi bu yönde pozitif ilerleme sağlayacaktır. Bu ilerleme sizlinde gözlemleyebileceğiniz gibi süratini gözle görülür biçimde artıracaktır. Çocuklarla ilgili olan kısmı anlattık. gelelim ergenlere: önce nasıl bir yöntem izleyeceğiz , ondan bahsedelim :
Sürat antrenmanlarında kullanılması gereken yöntem tekrar yüklenme yöntemidir. yani %90-%100 efor ila nabız dikkate alınarak yapılan tam dinlenmeli yüklenme çalışmalarıdır. Sürat özelliği kazanıldıktan sonra ise İntensiv integral yöntemi ile, sürat özelliğinin devamlılığı sağlanır. Sürat çalışmalarında 10 m den 50 metreye veya 30 metreden 120 metreye kadar olan mesafeler kullanılır. Çalışmalarda en uygun hız, her tekrarda aynı performansı gösterecek şekilde antrenör tarafından dikkat edilerek ve ilgi gösterilerek yaptırılmalıdır. Amaç, çabuk kuvvet ve hızlanma yetisinin geliştirilmesi ise organizmanın laktik asitli ortama girmesine izin verilmemelidir. Koşular veya yüklenmeler arası dinlenmeler genellikle uzun ve set araları da tam dinlenmeye yakın olmalıdır.
Biz antrenörlerin burada dikkat etmesi gereken sporcunun performans durumunu bilmemiz ve onun yüklenmeye hazır olup olmadığını belirledikten sonra çalıştırmamızdır. Önceki makalelerimde nabız konusunda bahsettiğim gibi sürat antrenmanına başlamadan önce sporcunun dinlendik nabzını bilmeniz lazım sonrasında aşağıda vereceğim programa göre yüklenme yapıp, tam dinleme nabzına gelince tekrar yüklenebilirsiniz. Bu süreç maksimum 2 dakika sürer .eğer sporcunun 2 dakika içerisinde nabız sayısı dinlenik nabzına düşmemişse ona sürat antrenmanı yaptırmayın zira bu antrenmanı yapacak yeterli kondisyonu yoktur .sonuçta sürat antrenmanı belli bir oranda kondisyon ister. Henüz o sporcunuz hazır değildir,
Aslında ,benim yıllarca salonlarda izlediğim antrenmanlarda doğru dürüst nabız alan antrenör yok, sevgili dostlar eğer nabız almayı bilmezseniz sporcunun performansını geliştiremezsiniz nabız almayı bilmek tüm spor branşları için önemlidir. Lütfen bu konu hassas öğrenelim !!!!
Biz taekwondo antrenörleri eskiden beri antrenmanlarda sürat çalışıyoruz aslında !ama bazen bilerek bazense hocalarımızdan gördüğümüz şekli ile, artık hepimizin de bildiği gibi spor bilimle iç içe ne şekilde bilimi yakalarsanız o kadar başarılır olursunuz .
Ne yazık ki, salonlarda çalıştığımız sürat çalışmalarının çoğu dayanıklılığa dönüşüyor sürat ve dayanıklı arasında ince bir çizgi var. Peki nedir bu çizgi diyeceksiniz bana ?bu çizgi dostlar : nabız!!!
İşte bu kadar önemli nabız, bir örnek verecek olursak hepimiz antrenmanlarda kısa diz çekme dirilleri yani bir nevi sürat antrenmanları yaparız ama: salon küçük çocuk tam yüklenir karşıya gider 30 sn sonra tekrar aynı harekete devam eder ,ne olur o zaman daha öncede bahsettiğim gibi dayanıklılık gelişmiş olur peki doğrusu ne derseniz ,,yüklenme bittikten sonra sporcunun en az 1-2 dakika dinlendirilip dinlenik nabzına döndürülmesi sağlanır ,ondan sonra tekrar yüklenilir. Bu şekilde yapılan çalışma sürat çalışması olur.
Sürat çalışmasının çeşitlerine gelince aslında bunları hepiniz yapıyorsunuz ,sürat çalışmaları kısaca deril çalışmalarıdır. Çeşitleri:
1-yüksek diz çekme dirilleri
2-çıkış koşuları
3-kısa ve uzun sıçrama dirilleri
4-derinlik sıçrama çalışmaları vs
Daha birçok çeşitlendirilebilir, ben size kısaca temel mantığını verirsem o da şu şekildedir: sürat çalışmaları anaerobik enerji sistemini kullanan bir antrenman sistemidir .metabolizma bu çalışmalarda ne şekilde olursa olsun tam yüklenme ve tam dinlenme ilkesi uygulanacak şekilde çalıştırılmalıdır. Mantık bu tabikide püf noktası vardır ,bir kopya verecek olursak püf noktası elbette nabızdır.
Sürat antrenmanlarını sadece bu anlattıklarımla değil taekwondo antrenmanlarıyla da yapabilirsiniz .nasıl mı basit bir örnek verecek olursak hangi tekniğin süratli olmasını istiyorsanız o tekniğin eldiven çalışmasını sürat çalışması yapar gibi çalışmanızdır.
Şimdide genel sürat çalışmasına basit bir örnek vereyim ve konuyu bitirelim.
YÜKLENME %90-%100
TAM DİNLENME OLACAK (1-2 DAKİKA)
ÖNCE NABIZ ALINACAK
20-30 DAKİKA ISINMA
4*20 M KOŞU
DİNLEN
4*30 M KOŞU
DİNLEN
4*40 M KOŞU
DİNLEN
4*50 M KOŞU
10 DAKİKA JOGGİNGLE DİNLEN
4*10 M KOŞU
DİNLEN
4*20 M KOŞU
DİNLEN
4*30 M KOŞU
DİNLEN
10 DAKİKA JOGGİNGLE SOGUMA
BİTİŞ
Genellikle sizlere tavsiyem bu çalışmaları sabahları yorgun olmayan vücuda uyguladığınızda sporcunuzdan daha çok verim alırsınız .unutmayın sabahları iyi bir kahvaltıdan sonra!!!aç mideyle olmazzzzz!!!!
Hepinize başarılar dilerim .kolay gelsin!!
