Kaliteli uyku için beslenmeni gözden geçir

Yaklaşık bir yıldır pandeminin gölgesindeki değişen günlük yaşamımız sadece çalışma düzenini değil, beslenme ve uyku düzeninin de değişmesine neden oldu.
Yaz aylarına geçiş yaptığımız şu günlerde ise mevsim değişiklikleri nedeni ile uyku süresi ve uyku kalitesinde değişim yaşanıyor.
Uyku ;zihinsel faaliyetler, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, hormonların dengeli çalışması ve kilo almadan zayıflamaya kadar pek çok durumda etkilidir.
Günlük en az 6-8 saat uyunması yeterlidir. Teknolojinin gelişmesiyle bireylerin televizyon, telefon ve bilgisayar bağımlılığı artmakta, uyku düzeni bozulmakta, gece yemeleri sıklaşmakta, iştah baskılanması zorlaşmakta ve obezite sorunu artmaktadır.
İştahı düzenleyen iki hormon leptin ve ghrelin hormonları, bozulan uyku düzeniyle değişir ve iştah kontrolü zorlaşır. Beyine tokluk sinyalini gönderen leptin hormonu, geceleri açlık nedeniyle uykudan uyanmayı engeller, gece boyu gerekli olan enerjinin yağ dokudan karşılanmasını sağlar.
4 saat ve altında uyuyan kişilerde leptin hormonu seviyesi düşer. Leptin hormonunun tam tersi etki gösteren ghrelin hormonu açlık hormonudur. Yetersiz uyku uyuyan bireylerde de açlık hormonu olan ghrelinde artış olur.
Kortizol hormonu da düzensiz uykudan büyük ölçüde etkilenmektedir. Kortizol hormonu en az gece, en fazla ise uykudan 1-2 saat sonra salgılanır. Uyku düzeni bozulduğunda ise geceleri en az seviyede olması gereken kortizol hormonu yükselmeye başlar. Bu durum da kan şekerinin, tansiyonun artmasına ve abur cubur besinlere yönelmeye neden olarak vücutta yağ dokunun artmasına neden olur.
Kişisel olarak biyoritmimize bağlı olarak uyku süresi ve yatma –kalkma zamanı değişken olsa da kalite uyku tüm vücut sistemlerinin normal çalışmasını sağlar.
*Besinlerle birlikte alınacak olan triptofan mutluluk hormonu olan serotoninin salgılanmasına yardımcı olur ve daha rahat bir uyku geçirmenizi sağlar. En güçlü triptofan kaynakları ise süt, muz, yulaf, yağlı tohumlar, et, yumurta ve bitter çikolatadır.
*Uyku zmanından 3 saat önce enerji ve besin öğeleri olan yiyeceklerin sonlandırılması uyku kalitesini arttırır.
* Uykudan önce alınan kafein uyku kalitesini negatif yönde etkileyebilir. Kahve,çay, çikolata, kola ve enerji içecekleri de dikkatli tüketilmelidir.
* Uyumadan önce tüketilen baharatlı besinler mide ekşimesine sebep olabilir.
*Akşam tüketilen alkol gece terlemesi, baş ağrısı, sık sık idrara çıkma sorunları yaratarak uykunun bölünmesine yol açabilir.
*Papatya ve melisa çayı gibi sakinleştirici özelliğe sahip bitki çayları uykuya daha rahat dalmanıza yardımcı olur.
*Bir uyku saat aralığınızın olması ve her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmanız uyku düzeninizin oluşmasını sağlayacaktır.
*Yatmadan önce bir uyku ritüeli oluşturmak uykuya dalış sürenizi kısaltabilir.