Ramazan boyunca günlük öğün sayısının azalması ve beslenme düzenindeki değişiklikler sebebiyle kişi, bayramda psikolojik olarak daha fazla yeme eğilimine giriyor. Ramazan süresince önerilen sağlıklı ve dengeli beslenmeye dikkat edilmemesi oruç tutanlar için sıvı ve lif (posa) alımında azalma ve metabolik dengesizliklere yol açmaktadır. Bu nedenle, Ramazan ayının sona ermesiyle değişen beslenme alışkanlığının yeniden eski düzenine dönmesi için yavaş ve dengeli bir geçiş yapılmalıdır. Bütün bir ay boyunca oruç tutulup 2 öğün beslenilip bayramda aşırıya kaçılırsa problemlere sebep olabilir. İstanbul Rumeli Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Dr.Öğr.Üyesi, Zeynep Güler Yenipınar, Ramazan ayı sonrasında nasıl beslenilmesi gerektiği hakkında bilgi verdi.
1.Bayram sabahı sağlıklı bir kahvaltı yapın
Ramazan ayı boyunca öğün sayısı azaldığı için özellikle bayram kahvaltıları şölene dönüşüyor. Bayram sabahını börek, kek, çörek gibi karbonhidrat ağırlıklı bir öğüne dönüştürmek yerine yumurta, peynir, zeytin, ceviz, mevsim yeşillikleri ve tam tahıllı ekmekten oluşan klasik Türk kahvaltısı şeklinde yapmanız uzun süredir yavaşlamış olan metabolizmanızı canlanmasına yardımcı olacaktır. Bayram ziyaretlerinde geleneksel olarak tatlı ikramı olacağından kahvaltıda şeker, bal vb. tatlı besinlerin bulundurulmaması, az tuzlu peynir ve haşlanmış yumurta tercih edilmesi yararlı olacaktır. 2. Ara öğünlerde sağlıksız atıştırmalıklardan kaçının
Ramazan ayında azalan öğün sayılarını bayram süresince ve bayramdan sonra günlük beslenme programına ara öğünler ekleyerek artırmak, yavaşlamış olan metabolizma hızının yükselmesini sağlayacaktır. Ara öğünlere özen gösterilmeli; yağsız süt, fındık, badem gibi yağlı tohumlar ya da meyve/kuru meyve yenilerek metabolizma hızlandırılmalıdır. Ara öğünlerde sağlıksız atıştırmalıklardan kaçınılmalıdır. Bu tür atıştırmalıklar bedeni zorlayıp sindirim problemlerine yol açabilirler.
3.Tatlılarda kontrollü olun
Ramazan Bayramı’nda yapılan hatalardan biri de fazla miktarda hamur işi ağır şerbetli tatlılar, çikolata ve şekerleme tüketmektir. Glisemik indeksi yüksek olan bu besinler kan şekerinizde hızlı ve ani yükselmelere ve sonrasında hızlı bir düşüşlere neden olarak kan şekeriyle ilgili dengesizliklere yol açarak diyabet kalp krizleri gibi kronik hastalıklara davetiye çıkarmaktadır. Ayrıca vücuda alınan şekerin fazlası yağ olarak depolanacağından gözle görülür bir kilo artışına sebep olacaktır. Bu yüzden ikramlarda tatlı tercihi şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılardan yana kullanılmalıdır.
4. Lifli besinlerin tüketimini arttırın.
Bayramda kızartmalı veya ağır yemekler yerine, ızgara, buğulama ve haşlama şeklinde pişirilen yemekler tercih edilmelidir. Tam tahıllı veya çavdarlı ekmek tercih ederek uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilirsiniz. Ramazan’da bozulan bağırsak düzeninizi sağlamak için bayramda lifli (posalı) besinlere ağırlık verin. Lif (Posa) tüketiminizi artırmak için; kuru baklagilleri, sebze ve meyveleri, kepeği ayrılmamış tahılları tüketebilirsiniz. Pirinç pilavı yerine yemeklerin yanında eğer hazırlayacaksanız bulgur pilavı veya esmer pirinçten yapılış pilavı tercih edebilirsiniz. Günde en az 5 porsiyon sebze, meyve tüketilmelidir.
5. Fiziksel aktivite yapmayı ihmal etmeyin
Bayramda alınan enerjiyle, harcanan enerji dengesini kurmak için en azından yürüyüş ve spor aktiviteleri için fırsat oluşturulmalıdır. Fiziksel aktivite yapmanız yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırmaya çok yardımcı olacaktır. Fiziksel aktivitenin kan şekeri ve kolesterolü azaltmaya, kilo kaybetmeye ve bağırsak hareketlerini arttırmaya yardımcı olduğu unutulmamalıdır.
6. Çay ve kahve miktarına dikkat edin
Çay ve kahvenin içerdiği kafeinin fazlaca tüketilmesi vücutta diüretik etki yapacağından sıvı elektrolit kaybına sebep olacaktır. Bu yüzden günlük çay kahve tüketiminin 2-3 fincanı geçmemesi ve oluşacak kaybın önlenmesi için de günlük en az 2,5 litre su tüketilmesi gereklidir.
İstanbul Rumeli Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Dr.Öğr.Üyesi, Zeynep Güler Yenipınar sağlıklı beslenme konusunda görüşlerini şu sözlerle tamamladı: ’’Bayram özel günlerdendir ama beslenmenizde özel günlerde farklılık yapmaya gerek olmadığını unutmayın. Yaşamın her döneminde çeşitlilik, yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Bu nedenle gün boyunca tükettiğiniz besinler dört besin grubunda bulunan besinlerden oluşmalı ve en az 3 ana öğün ve 2 ara öğün olacak şekilde besinleri tüketmelisiniz. Bayramı, Ramazan öncesi beslenme düzeninize döneceğiniz geçiş günleri gibi düşünebilirsiniz. İlk güne hafif beslenerek, porsiyon miktarlarına dikkat ederek başlayıp bedeninizi alıştırarak yemek yemeli, üçüncü gün tüketiminizi ilk güne oranla biraz daha arttırarak normal beslenme düzeninize geçiş yapmalısınız.’’
Ramazan ayı boyunca öğün sayısı azaldığı için özellikle bayram kahvaltıları şölene dönüşüyor. Bayram sabahını börek, kek, çörek gibi karbonhidrat ağırlıklı bir öğüne dönüştürmek yerine yumurta, peynir, zeytin, ceviz, mevsim yeşillikleri ve tam tahıllı ekmekten oluşan klasik Türk kahvaltısı şeklinde yapmanız uzun süredir yavaşlamış olan metabolizmanızı canlanmasına yardımcı olacaktır. Bayram ziyaretlerinde geleneksel olarak tatlı ikramı olacağından kahvaltıda şeker, bal vb. tatlı besinlerin bulundurulmaması, az tuzlu peynir ve haşlanmış yumurta tercih edilmesi yararlı olacaktır. 2. Ara öğünlerde sağlıksız atıştırmalıklardan kaçının
Ramazan ayında azalan öğün sayılarını bayram süresince ve bayramdan sonra günlük beslenme programına ara öğünler ekleyerek artırmak, yavaşlamış olan metabolizma hızının yükselmesini sağlayacaktır. Ara öğünlere özen gösterilmeli; yağsız süt, fındık, badem gibi yağlı tohumlar ya da meyve/kuru meyve yenilerek metabolizma hızlandırılmalıdır. Ara öğünlerde sağlıksız atıştırmalıklardan kaçınılmalıdır. Bu tür atıştırmalıklar bedeni zorlayıp sindirim problemlerine yol açabilirler.
3.Tatlılarda kontrollü olun
Ramazan Bayramı’nda yapılan hatalardan biri de fazla miktarda hamur işi ağır şerbetli tatlılar, çikolata ve şekerleme tüketmektir. Glisemik indeksi yüksek olan bu besinler kan şekerinizde hızlı ve ani yükselmelere ve sonrasında hızlı bir düşüşlere neden olarak kan şekeriyle ilgili dengesizliklere yol açarak diyabet kalp krizleri gibi kronik hastalıklara davetiye çıkarmaktadır. Ayrıca vücuda alınan şekerin fazlası yağ olarak depolanacağından gözle görülür bir kilo artışına sebep olacaktır. Bu yüzden ikramlarda tatlı tercihi şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılardan yana kullanılmalıdır.
4. Lifli besinlerin tüketimini arttırın.
Bayramda kızartmalı veya ağır yemekler yerine, ızgara, buğulama ve haşlama şeklinde pişirilen yemekler tercih edilmelidir. Tam tahıllı veya çavdarlı ekmek tercih ederek uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilirsiniz. Ramazan’da bozulan bağırsak düzeninizi sağlamak için bayramda lifli (posalı) besinlere ağırlık verin. Lif (Posa) tüketiminizi artırmak için; kuru baklagilleri, sebze ve meyveleri, kepeği ayrılmamış tahılları tüketebilirsiniz. Pirinç pilavı yerine yemeklerin yanında eğer hazırlayacaksanız bulgur pilavı veya esmer pirinçten yapılış pilavı tercih edebilirsiniz. Günde en az 5 porsiyon sebze, meyve tüketilmelidir.
5. Fiziksel aktivite yapmayı ihmal etmeyin
Bayramda alınan enerjiyle, harcanan enerji dengesini kurmak için en azından yürüyüş ve spor aktiviteleri için fırsat oluşturulmalıdır. Fiziksel aktivite yapmanız yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırmaya çok yardımcı olacaktır. Fiziksel aktivitenin kan şekeri ve kolesterolü azaltmaya, kilo kaybetmeye ve bağırsak hareketlerini arttırmaya yardımcı olduğu unutulmamalıdır.
6. Çay ve kahve miktarına dikkat edin
Çay ve kahvenin içerdiği kafeinin fazlaca tüketilmesi vücutta diüretik etki yapacağından sıvı elektrolit kaybına sebep olacaktır. Bu yüzden günlük çay kahve tüketiminin 2-3 fincanı geçmemesi ve oluşacak kaybın önlenmesi için de günlük en az 2,5 litre su tüketilmesi gereklidir.
İstanbul Rumeli Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Dr.Öğr.Üyesi, Zeynep Güler Yenipınar sağlıklı beslenme konusunda görüşlerini şu sözlerle tamamladı: ’’Bayram özel günlerdendir ama beslenmenizde özel günlerde farklılık yapmaya gerek olmadığını unutmayın. Yaşamın her döneminde çeşitlilik, yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Bu nedenle gün boyunca tükettiğiniz besinler dört besin grubunda bulunan besinlerden oluşmalı ve en az 3 ana öğün ve 2 ara öğün olacak şekilde besinleri tüketmelisiniz. Bayramı, Ramazan öncesi beslenme düzeninize döneceğiniz geçiş günleri gibi düşünebilirsiniz. İlk güne hafif beslenerek, porsiyon miktarlarına dikkat ederek başlayıp bedeninizi alıştırarak yemek yemeli, üçüncü gün tüketiminizi ilk güne oranla biraz daha arttırarak normal beslenme düzeninize geçiş yapmalısınız.’’
