"Sırt kaslarınızı istediğiniz şekilde çalıştırın: One Arm Cable Row ve Cable Row hareketleriyle güçlenin!"

One Arm Cable Row:

Bu hareket, tek bir kolunuzu kullanarak bir kablo makinesinin önüne geçtiğinizde gerçekleştirilir. İşte adım adım bir açıklama:

Hazırlık Pozisyonu:

Bir kablo makinesinin yanına geçin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

Hafifçe çömelerek, karşı taraftaki kablo makinesinin sapını tek elle kavrayın.

Karşı kolunuzu vücudunuzun yanında bırakın.

Çekme Hareketi:

Nefes alarak, kolu vücudunuza doğru çekin, dirseğinizi geriye doğru bükerek sırt kaslarınızı kasın.

Belinizi düz tutmaya özen gösterin ve göğsünüzü dışa doğru açarak omuz bıçaklarını birbirine yaklaştırın.

Kolu maksimum gerilime ulaştırdıktan sonra, nefes vererek kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.

Tekrarlar ve Setler:

Hareketi her iki kolla belirlenen tekrar ve set sayılarına göre tekrarlayın.

Cable Row:

Bu hareket, genellikle bir kablo makinesi veya istasyonu kullanılarak gerçekleştirilir. İşte adım adım bir açıklama:

Hazırlık Pozisyonu:

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kablo makinesinin sapına iki elle tutun.

Dizlerinizi hafifçe bükerek belinizi düz tutun.

Gövdenizi 45 derece açıyla öne doğru eğin.

Çekme Hareketi:

Nefes alarak, dirseklerinizi vücudunuza doğru çekin ve sırt kaslarınızı sıkarak omuz bıçaklarını birbirine yaklaştırın.

Göğsünüzü dışa doğru açarak omuzları geriye çekin.

Kolu maksimum gerilime ulaştırdıktan sonra, nefes vererek kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.

Tekrarlar ve Setler:

Hareketi belirlenen tekrar ve set sayılarına göre tekrarlayın.

Kas Grupları ve Faydalar:

Sırt Kasları:

Her iki hareket de latisimus dorsi (geniş sırt kasları) başta olmak üzere sırt kaslarını güçlendirir.

Dik duruşu destekleyerek postürü düzeltebilir.

Omuz Kasları:

Özellikle Cable Row, omuz kaslarını da çalıştırarak üst vücut denge ve kuvvetini artırabilir.

Kol Kasları:

Dirsek bükme hareketi, biceps ve triceps gibi kol kaslarını da etkiler.

Sonuç: "One Arm Cable Row" ve "Cable Row" gibi kablolama egzersizleri, vücut geliştirmenin ve genel fitness hedeflerine ulaşmanın önemli bir parçasıdır. Ancak, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, uygun formu öğrenmek ve ağırlığı doğru bir şekilde seçmek önemlidir. Ayrıca, kişisel bir antrenörün rehberliği altında çalışmak, maksimum fayda sağlamak için önemli bir adımdır.

CUMA ALi SAĞLAM